¿Cuál debe ser nuestra alimentación durante la lactancia?

La alimentación durante el embarazo es vital para la formación y desarrollo del bebé, pero durante la lactancia se convierte en un factor de vital importancia.

Hoy, de la mano de Beatriz Dosdá, nutricionista del portal Vitalista (más abajo te contamos en qué consiste) te traemos un artículo interesantísimo sobre la alimentación en la lactancia.

La lactancia materna es una forma única de unión entre madre e hijo y tiene repercusiones beneficiosas para ambos. En esta etapa, la alimentación de la madre cobra especial importancia debido a que hay un gran aumento del gasto energético, y de las necesidades de vitaminas y minerales.

lactancia

Sin embargo, es frecuente que se descuide porque la prioridad pasa a ser el niño, es una época de cambios donde repentinamente hay una persona que depende al 100% de sus padres y demanda atención constante. También es habitual que la madre se preocupe por recuperar su peso, lo cual en muchas ocasiones lleva a realizar dietas erróneas y deficitarias en kcal y/o nutrientes, que repercuten negativamente en la calidad y cantidad de leche producida.

¿Cómo varían las necesidades de una mujer en periodo de lactancia?

Las necesidades nutricionales son incluso más elevadas que en el embarazo. La energía debe aumentarse en 500 kcal/día. Es importante tener cuidado con las dietas hipocalóricas, ya que si la madre se somete a una restricción puede disminuir la producción de leche y, además, la pérdida de grasa libera tóxicos hiposolubles que pasan a la leche, y por lo tanto al niño. Por todo ello, se recomienda que la pérdida de peso sea gradual y ligera, nunca más de dos kilos al mes.

dieta saludable

Ingestas nutricionales recomendadas

Las necesidades de proteínas aumentan +25 g/día, debiendo cubrir el 12-15% de las kcal totales ingeridas. Para cubrirlas se puede aumentar el consumo de carnes poco grasas, aves, pescado blanco y azul, huevos y lácteos.

Los hidratos de carbono deben suponer el 50-60% de las kcal totales y, al igual que para el resto de la población, los azúcares simples no deben suponer más del 10% de las kcal ingeridas. Las recomendaciones de fibra también se mantienen en 30 g/día. Para cubrir las necesidades de carbohidratos se deben incluir vegetales, frutas, cereales (preferiblemente integrales), legumbres, pasta y pan.

La ingesta de grasas debe suponer el 30-35% de la kcal ingeridas. Es importante una ingesta adecuada de omega 3 y omega 6 porque intervienenen el desarrollo del sistema nervioso del lactante. El tipo de grasas que escoja la madre en la alimentación va a repercutir directamente en el tipo de ácidos grasos que contiene la leche, por tanto la ingesta no se debe variar respecto a las recomendaciones generales. Las principales fuentes de grasas insaturadas son el aceite de oliva, los frutos secos, o el aguacate, así como el pescado azul.

piramide nutricional

Respecto a las vitaminas, aumentan las necesidades de todas, especialmente de ácido fólico, vitamina C, A, D, E, B1 y B2. Es importante que no haya carencias vitamínicas porque una ingesta insuficiente modifica la cantidad de vitaminas que contiene la leche. Para cubrir estas necesidades se debe aumentar la ingesta de verduras y frutas (especialmente cítricos) y de carnes magras, pescados azules y lácteos.

En cuanto a los minerales, se ven aumentadas las necesidades de yodo, zinc, magnesio y calcio. Es muy importante una ingesta adecuada de calcio en esta etapa porque si existen deficiencias pueden dar lugar a desmineralización ósea de la madre, y a la disminución de calcio producido en la leche materna, por ello se recomiendan 3-4 raciones de lácteos al día. Para evitar deficiencias de yodo, se puede incluir en la dieta sal yodada.

Además, ha de asegurarse un buen aporte de líquidos: zumos, infusiones y sobre todo agua, ya que la leche materna contiene un 85-90% de agua que se debe reponer. Se recomiendan beber 2-3 litros de agua/día.

En conclusión, lo más importante en este periodo es que la dieta sea variada debiendo aumentar el consumo de algunos alimentos para asegurar el aporte de los nutrientes necesarios, al igual que en el embarazo no hay que comer por dos pero sí hay que escoger alimentos con mayor densidad de nutrientes, es decir, alimentos que comparativamente con otros aporten el máximo de nutrientes.

Recuperar la figura una vez pasada la lactancia

Si una vez acabada la lactancia aún se quiere perder peso, se deben seguir los mismos consejos que para el resto de la población. Por tanto, como en el resto de los casos, se deben evitar las “dietas milagro” ya que normalmente no son equilibradas, no nos enseñan patrones adecuados de alimentación y no son sostenibles en el tiempo (lo cual supone un pasaporte perfecto para el efecto rebote)

La clave, como siempre, va a ser una dieta variada y equilibrada donde abunden fundamentalmente los vegetales y frutas, y en menor medida, las fuentes proteicas magras y carbohidratos integrales, y primen técnicas culinarias que no añadan grasa (horno, plancha, wok, papillote, etc).

ejercicio tras el parto

Muy problablemente cueste más recuperar la figura si lo comparamos con una persona que no ha pasado por el embarazo y lactancia, esto se debe a que ha habido cambios morfológicos importantes que necesitan un tiempo de recuperación. Sin embargo, al igual que para el resto de la población, el ejercicio físico también va a ser un factor clave para recuperar el peso.

Como en toda dieta de pérdida de peso siempre hay lugar para los caprichos, eso sí, de forma controlada. Cuando se trata de perder peso se permiten un par de comidas o cenas libres a la semana. Si es solo una, apenas afecta al peso, es importante y muchas veces necesaria a nivel psicológico y social.

Ni la lactancia ni las ganas de recuperar peso y silueta una vez finalizada ésta, deben ser excusas para dejar de comer sano y equilibrado.

¿Cómo puede ayudarte Vitalista?

Vitalista es un portal cuyo objetivo es ayudarte a perder peso de forma variada y equilibrada, comiendo de todo en las cantidades adecuadas y siempre bajo la supervisión de un nutricionista que te ayudará de forma personalizada.

En Mamás Saludables hemos probado un menú que bien podría ser un buen ejemplo de alimentación durante la lactancia si queremos controlar nuestro peso. Lo recibimos en nuestro domicilio a primera hora de la mañana, e incluía todo lo necesario para alimentarse durante todo el día, en total 6 ingestas.

Menu Vitalista

El menú tenía un total de 1700 kcal y consistía en un desayuno compuesto por dos tostadas de pan multicereales con tomate y aceite de oliva, una media mañana con kiwi y piña natural, en la comida de primero una ensalada variada con zanahora, queso parmesano y nueces, y de segundo salmón asado al limón con pasta integral. Para merendar un yogur desnatado con moras, y para la cena también dos platos, de primero una sopa de pimiento rojo y de segundo berenjena rellena de ternera y verduritas. Por último, también incluían algo de fruta (dos naranjas y una paraguaya) para tomar a lo largo del día, y una botella de agua Font Vella de dos litros.

Lo mejor es la comodidad de recibirlo en tu propio domicilio y ya no preocuparte de prepararte la comida, con la tranquilidad de que están ingiriendo las kcal necesarias para pasar el día con energía, y ayudándote a recuperar tu peso ideal. He de decir que toda la comida estaba buenísima, y me sorprendió la variedad y calidad de los ingredientes.

Vitalista

Puedes informarte más acerca de Vitalista en su página web, ahí también tienes detallados los precios y los menús de hoy y de mañana, para saber que platos vas a recibir. Además, cuenta con el apoyo nutricional de un profesional que te visita personalmente, y te ayuda en tus objetivos de pérdida o mantenimiento de peso.

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