A todas nos ha pasado: se acaban las fiestas, nos subimos a la báscula y descubrimos que las Navidades “nos han sentado muy bien”. Con la cuesta de enero, también llega la cuesta en alimentación, y la dieta debe ser una prioridad para recuperar nuestra figura y perder esos kilitos acumulados con el turrón y los polvorones.
Cuando hablamos de dieta, no queremos que pienses que debes estar a base de verduras cocidas y carne a la plancha, sino volver a recuperar esos hábitos saludables que nos hacen estar sanos, y sobre todo, que no nos falte ningún nutriente, ¡la dieta variada y equilibrada es siempre la más completa!
No te olvides del ejercicio, no se entiende una dieta variada y equilibrada si no va acompañada de un estilo de vida saludable, que incluya al menos 30 minutos de actividad física moderada al día. No sólo lo notará tu cuerpo, también tu mente! En próximos artículos te hablaremos de los muchos beneficios que tiene mover el esqueleto!
De momento, te dejamos algunas recetas que pueden servirte como ideas de platos principales para toda la familia y que tienen como ingrediente principal las nueces, el fruto seco con mayor cantidad de ácidos grasos Omega-3, imprescindibles para el organismo, además son muy buenas también para el cerebro, por lo que incluirlas en las dietas de los niños, ayudará a reforzar su intelecto.
Por cortesía de Nueces de California, hemos seleccionado para tí algunas recetitas de bajo aporte calórico, y muy saludables!, por que para eso estamos cuidándonos, ¿verdad?
PASTA FRESCA CON SALTEADO DE VERDURAS, PAVO Y NUECES
Ingredientes:
- 300 gr. de espaguetinis o fideos chinos
- 300 gr. de pechuga de pavo
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharadita de genjibre rallado
- 1 diente de ajo
- 1 cebolla tierna
- 1 calabacín
- 2 zanahorias
- 200 gr. de judías verdes
- 100 gr. de soja germinada
- 100 gr. de setas chinas (xiitake)
- 75 gr. de nueces troceadas
- 3 cucharadas de salsa de soja
- Aceite
¿Cómo prepararla?
1. Cocer los espaguetinis en abundante agua hirviendo con sal procurando que queden al dente. Enfriar con agua añadiendo un poco de aceite y reservar. Calentar aceite limpio en la sartén y saltear el jengibre junto con el diente de ajo picado durante 1 minuto.
2. Añadir rápidamente el pavo cortado en tiras. Saltear hasta que esté cocido, salar ligeramente, añadir la miel junto con las nueces, mezclar y a continuación retirar y reservar. Limpiar la sartén con un trapo o papel, añadir 3 cucharadas de aceite y en cuánto esté caliente saltear las verduras previamente cortadas.
3. Primero saltar la cebolla en medias lunas. Pasados 2 minutos, las judías en diagonal, después de 3 minutos las zanahorias en bastoncitos y a los 2 minutos mas el calabacín también en bastoncitos. Por último, incorporar las setas en láminas y la soja. Añadir el pavo con nueces, aliñar con salsa de soja y cubrir con este salteado los fideos que tenemos reservados calientes.
BROCHETA DE PAVO CON SALDA DE LIMA, CURRY Y NUECES
Ingredientes
Para la brocheta de pavo:
- 400 gr. de filetes de pavo
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento amarillo
- 8 tomates cherry
- Hojas de laurel
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Pimienta molida
- Una pizca de sal
Para la salsa de curry y lima:
- 60 gr. de nueces
- 250 gr. de yogur
- Piel rallada de lima
- Zumo de lima
- Una cucharada de curry
- Una pizca de sal
- Pimienta molida
¿Cómo prepararlas?
1. Trocear las pechugas en tacos. Lavar y cortar los pimientos. Lavar y partir los tomates cherry por la mitad. Untar ligeramente los ingredientes en aceite y junto con el laurel introducirlos en los pinchos.
2. Mezclar un poco de pimienta molida con aceite y untar la brocheta con esta mezcla. Hacer la brocheta en una parrilla unos 12 ó 15 minutos, girándola a menudo.
SALMÓN A LA PARRILLA CON POMELO ROSA Y NUECES
Ingredientes
Para el salmón:
- 4 raciones de filetes de salmón de 180 gr.
- 2 cucharitas de aceite de oliva
- Pimienta molida
- Sal
Para el pomelo rosa:
- 80 gr. de nueces
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 2 pomelos rosas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Una pizca de pimienta en polvo
- Una pizca de azúcar
- Sal
¿Cómo prepararlo?
1.Limpiar y secar bien el salmón. Salpimentar y untarlo con el aceite de oliva. Hacer los filetes a la parrilla 3 ó 4 minutos por cada lado.
2. Limpiar, lavar y cortar los pimientos en trozos finos. Pelar y filetear los pomelos recogiendo el zumo que sueltan.
3. Calentar aceite en una sartén. Rehogar el pimiento. Añadir el pomelo y las nueces y saltear rápidamente. Agregar el zumo. Condimentar con sal, pimienta y azúcar, y servir con el salmón.
LOMO DE CONEJO RELLENO DE NUECES Y SETAS CON PURÉ DE BONIATO
Ingredientes
- 4 lomos de conejo con sus huesos
- 4 escalonias (tipo de cebollas tiernas)
- 200 g de trompetas de la muerte (tipo de seta)
- 100g de ceps
- 200g de higaditos y riñones de conejo
- ½ Kg de boniato
- Nueces
- Sal
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- Pimienta
- Mantequilla
- Aceite de oliva
- Tomillo
- ¼ de vino blanco
¿Cómo prepararlo?
1. Deshuesar los lomos de conejo y reservar los huesos que servirán para realizar el fondo del plato.
2. Coger los huesos y sofreírlos junto con la cebolla. Luego añadir al sofrito los ajos, el tomillo, la pimienta, agua y vino blanco. Dejar reducir durante unos 15 minutos.
3. Para el relleno, coger una sartén y sofreír con mantequilla y aceite, las escalonias, las setas, los higadillos, riñones picaditos con las nueces. Salpimentar y dejar reposar unos 5 minutos.
Puré de boniatos
1. En primer lugar hervir los boniatos.
2. Triturar la pulpa y mezclarlos con aceite, nueces, sal y pimienta.
3. Para servir el plato, abrir los lomos de conejo, salpimentarlos, rellenarlos y envolver con el redaño.
4. Emplatar 2 lomitos por persona en el centro del plato. En un lado moldear con dos cucharas el puré de boniato.
5. Colocar encima del puré 2 nueces. Salsear con jugo y decorar con las ramitas d tomillo y setas, riñones e higadillos.
FILETES DE LENGUADO A LA SALSA DE NUECES
Ingredientes
- 1,100 kg de lenguado (3 filetes por persona)
- 100 g de mantequilla
- 20 cl de vino blanco seco
- Sal
Para la salsa de nueces
- 25 cl de aceite 0,4º
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 zanahoria
- 250 g de nueces fileteadas
- 50 g de maicena
¿Cómo prepararlo?
1. Cortar previamente con trozos pequeños y uniformes la cebolla, los dientes de ajo y la zanahoria paisana fina.
2. Coger los lenguados pelados y filetear, sazonar con sal y ponerlos sin amontonar en una fuente refractaria untada previamente con mantequilla.
3. Agregar la mitad de las nueces y el vino blanco. Mientras tanto, poner en un olla a elaborar un fumet utilizando las espinas del pescado. Meterlas en agua a fuego muy lento durante 30 minutos desde su ebullición.
4. En una olla aparte, rehogar en aceite el ajo, la zanahoria y la cebolla a fuego lento hasta que la cebolla esté como transparente, durante 10 minutos.
5. A continuación, agregar un poco de fumet y dejarlo cocer durante poco tiempo. Cuando hierva, añadir la maicena y volver a hervir.
6. Cuando la salsa está suficientemente espesa, pasarla por un chino o un pasapurés hasta que ésta quede muy fina.
7. Echarle las nueces restantes y dejar hervir durante 5 minutos. Rectificar de sal.
8. Para la preparación del plato, poner 3 filetes de lenguado y verter la salsa por encima. Servirlo con puré de patata.
TRONCO DE MERLUZA AL HORNO CON CEBOLLA, PATATAS Y NUECES
Ingredientes
- 2 piezas de merluza de palangre de 800 g cada una
- 4 patatas de Prades
- 1 cebolla grande
- 2 dientes de ajo
- 2 ramas de perejill
- Una pizca de azafrán
- Un puñado de nueces en grano
- 10 cl de vino rancio
- Sal
- Aceite de oliva
¿Cómo prepararla?
1. Primero freír ligeramente las patatas en panadera (no muy dobles) y la cebolla grande en juliana. Ponerla todo en una bandeja de horno, colocando la cebolla encima de las patatas con una pizca de sal.
2. Aparte, colocar los cuatro troncos de merluza sobre la verdura y cubrir por encima con una picada fina compuesta por el vino rancio, las nueces en grano, el azafrán, las ramas de perejill y el ajo (se puede utilizar para la elaboración del plato un brazo eléctrico).
3. Meter en el horno toda esta preparación hasta que el pescado está bien cocido.
4. Para servir el plato, se recomienda poner el tronco de merluza sobre un fondo de verduras.
QUICHÉ DE BACON, PUERRO Y NUECES
Ingredientes
- 1 lámina de masa brisa
- 3 puerros
- 100 g de beicon
- 4 huevos
- 500 ml de nata liquida
- 100 g de nueces
- 150 g de queso gruyere
- 30 g de margarina
- Sal y pimienta
¿Cómo prepararlo?
1. Untar un molde de 24 cm de diámetro con margarina. Colocar la masa brisa en el interior presionando con los dedos para que se adapte perfectamente a la forma y cortar los bordes sobrantes dejando 1 cm de margen porque con la cocción encogerá un poco. Rellenar el interior con garbanzos secos para que no se hinche y cocer en un horno precalentado a 160º durante 15 minutos.
2. Limpiar los puerros retirando la primera capa, las raíces y las hojas verdes, lavándolos con agua para eliminar restos de tierra que puedan contener. Cortar los puerros en rodajas finas. Cortar el beicon en lonchas y las lonchas en tiritas; y cortar el queso gruyere en daditos. Picar las nueces. Calentar una sartén con la margarina y pochar el puerro con el beicon a fuego suave durante 10 minutos sin que llegue a dorarse. Batir los huevos con la nata, la sal y la pimienta, añadiendo el puerro con el beicon, el queso y las nueces.
3. Vaciar los garbanzos de la masa precocida y verter el relleno. Hornear durante 25 minutos a 160º. Cuando esté hecho, sacar del horno y dejar enfriar a temperatura ambiente. Finalmente, desmoldar, cortar en porciones y servir acompañando con un poco de ensalada si se desea.
SALTEADO DE POLLO CON NUECES Y ARROZ INTEGRAL
Ingredientes
- 1l de agua
- 1 taza de arroz integral
- Una pizca de sal
- 226 g de cerezas secas picadas
- 56 g de albaricoques secos picados
- 56 g de canela
- 30 ml de aceite de oliva
- 250 gr de muslos de pollo sin piel y sin hueso, cortados por la mitad
- 4 dientes de ajo, pelados y cortados en cubitos
- 3 cebollas chalotas, peladas y cortadas en dados
- 113 g de apio picado
- 113 g de nueces picadas
-1 cuchara grande de estragón fresco picado
- 28 g de cebollino fresco picado
¿Cómo prepararlo?
1. En una cacerola poner agua a hervir. Agregar el arroz y una pizca de sal si se desea, y remover hasta que el agua vuelva a hervir. Bajar el fuego, tapar y cocinar a fuego lento hasta que el arroz esté tierno y haya absorbido el agua, unos 45 minutos.
2. Añadir las cerezas, los albaricoques y la canela al arroz caliente. Mezclar ligeramente con un tenedor, cubrir y dejar reposar.
3. Calentar el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Añadir el pollo y cocinar, removiendo frecuentemente, de 3 a 4 minutos. Agregar el ajo, la cebolla y el apio y seguir cocinando durante unos 5 minutos, hasta que las verduras estén tiernas y el pollo esté bien cocido. Añadir las nueces, el estragón y 1 cucharada de cebollino. Sazonar con sal al gusto.
4. Añadir el arroz a la sartén y mezclar. Espolvorear con el cebollino restante.
¿Y de postre?
MOUSSE DE FRUTAS EXÓTICAS CON NUECES
Ingredientes
- 80 gr. de nueces
- 80 gr. de azúcar
- 1 paquete pequeño de vainilla
- 3 unidades de anís estrellado
- Una ramita de canela
- 50 gr. de cerezas
- 4 yemas de huevo
- 300 ml. de nata líquida
- 1 kiwi
- 50 gr. de naranjas
- 1 cucharada de miel
- Zumo de un limón
- 2 cucharadas de granadina
- Menta para adornar
¿Cómo prepararla?
1. Trocear la mitad de las nueces y la otra mitad picarla en trocitos muy pequeños.
2. Dejar cocer 5 minutos 80 ml. de agua con el azúcar y las especias. Cortar las cerezas en trozos finos.
3. Batir las yemas. Pasar la mezcla de agua y azúcar por un colador. Mezclar con las yemas y batir la masa hasta que quede espesa y cremosa. Montar la nata e incorporarla a la crema de yemas. A esta mezcla agregar las nueces cortadas en trozos muy pequeños y los trozos de cereza y revolver con unas varillas. Poner la pasta en un molde y cubrir con film transparente. Meter en el congelador de 5 a 6 horas.
4. Pelar el kiwi y cortarlo en trocitos. Cocer la naranja 2 ó 3 minutos.
5. Cortar las frutas en rodajas y añadirlos a los trozos de nueces y el sirope. Adornar con las hojas de menta.
TARTA DE MANZANA Y NUECES
Ingredientes
Pasta de hojaldre comercializada
Para el relleno:
- 4 manzanas pequeñas
- 50 gr. de mantequilla
- 50 gr. de azúcar
- 100 gr. de nueces molidas
- 30 gr. de nueces peladas
- 1 huevo
- 25 gr. de harina de maíz
- Mermelada de albaricoque
- El zumo de 1 limón
¿Cómo prepararla?
1. Extender la masa y forrar un molde engrasado. Precalentar el horno a 180º.
2. Pinchar la base con un tenedor y después de llenarla de garbanzos crudos, cocerla durante 15 minutos en el horno. Sacar los garbanzos e introducir la masa de nuevo en el horno apagado y dejar enfriar con el horno abierto.
3. Pelar y cortar las manzanas sacándoles las semillas y rociándolas con el zumo de medio limón. Preparar el relleno, batiendo con unas varillas la mantequilla con el huevo hasta integrarla. Incorporar la harina y las nueces molidas. Colocar esta mezcla sobre la masa y sobre ella repartir las manzanas reservadas.
4. Calentar la mermelada con el zumo de limón, pasarla por un tamiz y pintar con ella las manzanas y la superficie de la tarta. Espolvorear con las nueces picadas y volver a hornear hasta que las manzanas estén tiernas, unos 40 minutos aproximadamente.
PLÁTANO CON NUECES Y BIENMESABE
Ingredientes
- 8 plátanos
- 200 g de nueces
- Bienmesabe (dulce de claras de huevo y azúcar, del que se hacen los merengues)
- Cerezas confitadas
Para el bienmesabe
- 200 g de almendras
- 8 yemas de huevo
- 1 limón
- Agua
- ½ kg de azúcar
¿Cómo prepararlo?
1. Colocar en un plato los plátanos previamente cortados a rodajas y cubrir con bienmesabe.
2. Después añadir las nueces por encima y decorar con plátano cortado a tiras y cerezas confitadas.
3. Si nos apetece, se puede combinar el plátano con otras frutas temporadas.
Elaboración del bienmesabe
4. Preparar un almíbar con el azúcar, el agua y la cáscara del limón teniendo en cuenta que el punto del almíbar debe ser al hilo rápido.
5. Aparte, en una bandeja al horno tostar las almendras hasta que cambien suavemente de color.
6. Trocearlos luego en la picadora en pedazos muy tiempo.
7. Cuando la mezcla comience a separase del fondo del recipiente, retirar del fuego y dejar enfriar.
8. Una vez esté frío, añadir las yemas bien batidas. Calentar suavemente durante 5 minutos y servir.
FRESONES RELLENOS DE MOUSSE DE NUECES
Ingredientes
- 12 fresones
- 200 ml de nata para montar
- 2 claras de huevo
- 100 g de nueces
- 40 g de azúcar
¿Cómo prepararlos?
1. Lavar y retirar la hoja de los fresones y su parte superior cuidadosamente para que no se rompan y queden enteros.
2. Triturar las nueces con la mitad de la nata y el azúcar. Montar las claras a punto de nieve y el resto de la nata. Mezclar el batido de nueces con la nata y las claras montadas suavemente y con movimientos envolventes para que no se bajen.
3. Introducir la mousse resultante en una manga pastelera. Rellenar los fresones con la mousse de nueces y servir tres fresones rellenos por persona.
